Le menu antioxydant

Le menu antioxydant

Pour garantir un bon état nutritionnel, maintenir un poids santé, éviter les déficiences en vitamines et minéraux, garantir des performances physiques et intellectuelles optimales et prévenir l’apparition de maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, diabète ...) ; adopter un régime riche en fruits, légumes, poissons, yaourts, noix et graines, des aliments riches en fibres et de faibles quantités de viande rouge et de charcuterie.

  1. Augmenter la consommation de fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve) pour les fibres, les vitamines et les composés phytochimiques
  • Des fruits à chaque repas : privilégiez les agrumes (orange, citron..), les fruits rouges (fraises, framboises…) et complétez par d'autres fruits colorés (pomme, kiwi, pêche, abricot, banane...)
  • Des légumes colorés à chaque repas : mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour : betteraves, carottes, tomates, poivron rouge, haricots rouges, chou, brocoli, épinards, courgette, petits pois, haricots verts, artichaut, laitue…

 

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  1. Agrémentez vos plats d’ail, d’oignon, d’épices (curcuma, gingembre, cannelle) et d’herbes aromatiques (persil, céleri), chaque jour.
  2. Mettez les poissons gras (les sardines, le maquereau, le saumon), au menu, 2 à 3 fois par semaine …
  3. Assaisonnez vos salades d’huile d’olive ou de colza.
  4. Buvez du thé vert (2h avant ou après les repas).
  5. Consommez une petite poignée de noix, noisettes ou amandes (10g), 2 à 3 fois par semaine : oléagineux secs non grillés, non salés.
  6. Pour les petites faims, un carré (20 à 40g) de chocolat noir riche en cacao (70%).
  7. Buvez de l'eau pour étancher votre soif : si vous preférez l’eau minérale, choisissez une eau riche en calcium et pauvre en sodium, notamment si vous consommez peu de produits laitiers.
  8. Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc...) pour le calcium et les protéines : choisir les moins gras et les moins salés, en favorisant les plus riches en calcium.
  9. Consommez des féculents de bonne qualité, à IG bas (légumineuses et tubercules).