Pour perdre du poids, réduisez votre apport en calories

Pour perdre du poids, réduisez votre apport en calories

 

Equilibre acide base

  1. Pas d’excès : Manger juste ce qu'il faut

Lorsqu'on consomme juste assez de calories pour rester en bonne santé ; non seulement, on maintient un poids santé et on évite les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité ; mais également le cancer, car il semblerait que les cellules cancéreuses aient plus de difficulté à se multiplier  lorsqu'on ne mange pas beaucoup; car elles essaient de se reproduire plus vite que ne le permettent les ressources énergétiques, et c'est cela qui les fait mourir.

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  1. Préférez les sucres lents (à IG bas) aux sucres rapides

Les sucres lents (glucides complexes) sont la principale source d’énergie de l’organisme. Contrairement aux sucres rapides (glucides simples), l’organisme les absorbe lentement ; ce qui nous procure, une sensation durable de satiété car le niveau de sucre dans le sang est régulé plus longtemps ; d’où un meilleur contrôle du poids.

On trouve les sucres lents ou glucides à IG bas dans les céréales complètes, les légumineuses, le pain complet, les pâtes et le riz complets...

  • Les aliments céréaliers sont le blé précuit, le maïs, l’avoine, le seigle, l’orge, le millet et leurs dérivés (pain, farine, boulgour, pâtes, semoule)
  • Les légumineuses sont les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles blondes, vertes, brunes ou corail, le soja jaune et ses dérivés : tofu, jus de soja.

 

Les glucides à IG élevé sont à éviter car trop riches en sucres rapides et ils nous apportent beaucoup de calories. On les trouve dans les dérivés de farine blanche (pain blanc, viennoiseries, pâtisseries), les céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches), les bonbons et autres sucreries, les sirops, le chocolat au lait ou blanc.

Images 6

  1. Eviter le sel

Limiter la consommation d’aliments et de boissons riches en calories, en lipides, en sucre ou en sel : muffins, biscuits, barres de céréales, chocolat, bonbons, crème glacée, desserts surgelés, gâteaux, pâtisseries, plats préparés, pain, quiche, pizza, chips, frites. Utiliser de préférence du sel iodé.

Sel 2

  1. Evitez les aliments industriels préparés.

Ces produits, généralement riche en produits très énergétiques, contiennent trop de sucre, de sel et de mauvais gras et sont appauvris en nutriments indispensables dont les aliments frais sont pourvus (protéines, acides gras essentiels, fibres, vitamines et minéraux).

Plat

 

  1. Evitez les hamburgers, les hot-dogs, les frites et chips (trop de mauvais gras et de sel) ainsi que les jus de fruits industriels et les sodas (trop de sucre).

Hamburger 1

 

  1. Réduisez votre consommation de viande rouge, de charcuterie et de gras saturé

Une forte consommation de viandes rouges augmente considérablement les risques de cancer du côlon, en plus des calories apportées par les graisses et qui peuvent conduire à un excès de poids et aux maladies chroniques.

Il faut noter qu’un excès de viande rouge se traduit par un excès de fer dans l'organisme. Le fer alimentaire est oxydant, il est à l'origine de particules très réactives (radicaux libres) ; c’est pourquoi, il est associé à un risque plus élevé de certains cancers. Ce n'est pas le cas, avec les protéines végétales.

Viande

Par ailleurs, les personnes qui consomment fréquemment des charcuteries, courent un risque plus élevé de cancers du tube digestif ; à cause de la présence de nitrites dans ces aliments. Les nitrites peuvent donner naissance à des substances cancérogènes : les nitrosamines.

Viandes

  • Diminuer les gras saturés: charcuteries, viandes rouges, fromages, yogourts
  • Privilégier les monoinsaturés: huile olive
  • Modérer les polyinsaturés: huile de tournesol
  • Éviter les gras trans: produits hydrogénés (margarine…)
  • Choisir les oméga-3: poissons gras, graines lin

 

(viandes à moins de 10 % M.G. (gras visible enlevé)

Fromage à moins de 20 % M.G. (avec modération)

Lait à 1 % M.G.

Yogourt à moins de 1 % M.G.,

 

 

  1. Manger moins de laitages

Il semblerait que la consommation de 3 à 4 laitages par jour ne prévienne pas l'ostéoporose.

Les australiens qui sont de gros consommateurs de laitages (calcium) et chez qui le soleil brille toute l’année (vitamine D), ne sont pas épargnés.

Les protéines du lait sont allergènes et sa teneur en calcium est trop élevée. Il contient en outre beaucoup d'hormones. Aussi, plusieurs adultes ne produisent plus de lactase, l’enzyme qui décompose le lactose (glucide du lait)[1].

De plus, plusieurs études épidémiologiques ont trouvé un lien entre la consommation de laitages, et le risque de cancer de la prostate et des ovaires : les laitages augmentent le niveau d'un facteur de croissance de l'organisme, l'IGF-1, qui peut servir de révélateur à des tumeurs[2]. Les laitages apportent, également, du lactose (sauf les fromages), qui serait toxique pour les ovaires.

On conseille d’opter pour d’autres sources de calcium alimentaire (eau minérale, sardines, brassicacées), éventuellement laitages, sans dépasser 1 laitage par jour : choisir les fromages les moins gras et les moins salés, en favorisant les plus riches en calcium.

Fromage à moins de 20 % M.G. (avec modération)

Lait écrémé ou lait à 1 % ou 2% M.G.

Yogourt à moins de 1 % M.G.,

 

 

Teneur en calcium et en gras de Produits laitiers frais

Produits laitiers

Portion

Calcium en

mg/portion

Gras en

g/portion

Fromage

 

 

 

à pâte dure cuite (emmental)

30g

315

9,3

à pâte dure non cuite (cantal)

30g

210

8,6

à pâte persillée (roquefort)

30g

195

9,3

à pâte molle (camembert)

30g

105

7,5

Fromage de chèvre

(du frais au sec)

30g

60

1,8-11,7

Fromage fondu

(25 à 65% M.G.)

30g

90

2,7-9,6

Fromage blanc

(20 à 40% M.G.)

100g

113

4-8

Fromage blanc

(0% M.G.)

100g

129

0,1

Laitages frais

 

 

 

Crème dessert

125g

169

5

Petits suisses

(40% M.G.)

60g

66

6

Yogourts

125g

206

0-3,75

La teneur en gras des fromages est exprimée par rapport à l’extrait sec du produit
La teneur en gras des laitages est exprimée par rapport au produit fini
 
60

 

 

  1. Manger moins de fritures et choisir les bonnes graisses

Les fritures renferment des produits de la dégradation des graisses qui ajoutent à la charge toxique de l'organisme. Elles sont souvent préparées à partir d'huiles raffinées, qui sont une source d'acides gras trans. Remplacer les huiles de tournesol, de maïs et d'arachide, la margarine et le beurre par l'huile d'olive ou de colza.

Huile

 

  1. Pratiquez une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique, régulière et sans excès, renforce le système immunitaire. Elle nous aide, à équilibrer les dépenses énergétiques et les apports caloriques et à maintenir un poids santé. Alors que le stress et la fatigue affaiblissent le système immunitaire qui devient plus vulnérable aux attaques pathogènes. De plus, il semblerait qu’il existe un lien entre l’activité physique et une diminution du taux de certains cancers[3] (cancer du sein et du côlon).

On recommande une activité physique modérée : 2 séances de sport ou 3 à 5 heures de marche rapide par semaine.

Sport

 


[1] L’alimentation ou la troisième médecine. Jean Seignalet. 5ème édition, Éditions François-Xavier de Guibert. France. 2004.

[2] www.lanutrition.fr

[3] Les aliments contre le cancer. Richard Béliveau. Éditions Trécarré. Canada. 2005.