Cuisson à haute température

Cuisson à haute température

La cuisson excessive et/ou à trop forte température, dégrade les qualités nutritionnelles des aliments et dénature les nutriments (dont les vitamines, les oméga-3, les antioxydants). On estime qu’à 110°C, la dénaturation des protéines, glucides, des huiles et des nutriments, est limitée. Au-delà, sous l'effet de l'agitation thermique, apparaissent des molécules non présentes à l'état naturel et qui ne sont pas nécessairement assimilables par notre organisme, du fait de leur structure spatiale ou de leur complexité, ou parce que nous ne disposons pas des enzymes nécessaires pour les digérer : les molécules de Maillard.

Les réactions de Maillard sont des réactions chimiques qui se déclenchent lors de la cuisson d'un aliment, à haute température ; elles correspondent à l'action des sucres sur les protéines, et sont en particulier responsables du goût caractéristique des viandes rôties.

Lorsque les protéines animales sont cuites à des températures élevées (barbecue, grillade, fritures), elles dégagent des composés chimiques cancérigènes : les amines hétérocycliques, très nombreuses dans les parties grillées et roussies et dans le jus de viande. Lorsque la graisse ou le jus de viande s’écoule sur le charbon du barbecue ou sur les autres surfaces de cuisson et s’enflamme, cela génère des hydrocarbures aromatiques, qui adhèrent à la surface de la viande; ces composés sont également cancérigènes.

Les études épidémiologiques montrent que les personnes qui consomment les viandes grillées, roussies, rôties ont plus de risque que les autres de développer un cancer du côlon, du sein, de la prostate, du pancréas.

Les  modes de cuisson suggérés pour éviter les réactions de Maillard (donc de dépasser 110 °C/230°F) : la cuisson à la vapeur douce, à l’étouffée ou au bain-marie. Éviter la cuisson au four à micro-ondes qui produit une agitation thermique extrême.

Utiliser de préférence des récipients en verre ou en terre afin d’éviter que des substances toxiques soient ingérées avec la nourriture.

 

Cuisson des poissons & viandes

Éviter autant que possible de faire griller les viandes et les poissons car ce genre de cuisson entraîne une forte production de toxines. Toutes les protéines d’origine animale (viandes, produits laitiers, œufs…) devraient être cuites à moins de 110°C (230 °F).

Les viandes cuites dans le liquide et/ou dans la mijoteuse sont favorisées.  On peut également réduire la température du four et cuire plus longtemps. 

Les viandes à favoriser  sont les viandes blanches (poulet, dinde, lapin). On doit  limiter la consommation de viandes rouges, car trop riche en lipides.

Les fruits de mer sont favorisés, les poissons sont particulièrement  privilégiés.

 

Cuisson des céréales

Les céréales de blé développent, à température élevée de grandes quantités de toxines.

Le quinoa, millet et riz ne développent pas ou très peu de toxines. De plus, ces céréales sont cuites dans l’eau (point d’ébullition 100 °C).  Les pains, crêpes…  préparés à partir de farines de ces céréales, n’entraînent pas de production de toxines lorsqu’on les cuit.  Néanmoins, lorsqu’on utilise une poêle,  il est préférable que la température utilisée ne brûle pas le corps gras qui sert à la cuisson, car s’il y a présence de fumée, il y a production de substances toxiques. 

 

Cuisson des légumes

Les légumes et les légumineuses ne développent pas de grandes quantités de toxines. Toutefois, on recommande  de les faire cuire, le moins possible, pour conserver leurs nutriments (vitamines, minéraux, composés phytochimiques). La cuisson à la vapeur douce est privilégiée, les papillotes de légumes sont acceptables. 

Les pommes de terre cuites dans de l’eau sont favorisées puisque le point d’ébullition ne dépasse pas 100°C.  Par contre, les frites et les chips (fritures) sont à limiter car les pommes de terre cuites à température élevée entrainent la formation de grandes quantités de toxines. Les frites cuites au four (à moins de 100°C) et enduites d’huile d’olive sont acceptables.