Des oméga-3

Des oméga-3 pour prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers (prostate, sein, côlon, poumon, rein)

 

Les graisses végétales que nous consommons jouent un rôle fondamental dans le processus de l’inflammation. On distingue les graisses d’après les acides gras qui les composent. Les acides gras (lipides) sont des chaînes constituées essentiellement de carbone et d’hydrogène. Ils sont de 2 types:

  • Acides gras saturés : ne peuvent plus accepter d’hydrogène.
  • Acides gras insaturés : peuvent fixer plusieurs atomes d’hydrogène (polyinsaturés), ne peuvent accepter qu’un seul atome d’hydrogène (mono-insaturés).

 

Parmi les acides gras polyinsaturés, deux sont essentiels au développement et au bon fonctionnement du corps humain : l’organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent être fournis par l’alimentation. Ce sont les acides : linoléique et alpha-linolénique. Les deux acides sont transformés dans l’organisme ; l’acide linoléique donne des oméga-6 et l’acide alpha-linolénique, des oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont au nombre de 3, EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque) qu'on trouve essentiellement dans les poissons gras le maquereau, le hareng, les sardines, les anchois, le saumon, le thon, le rouget, l’espadon, le brochet) et ALA, présent dans les graines (de noix, de lin et de soya).

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A partir des acides gras oméga-6 et des acides gras oméga-3, nous synthétisons des prostaglandines aux effets opposés : pro-inflammatoires et anti-inflammatoires.

Le rapport (R) d’acides gras oméga-6/oméga-3 procuré par notre alimentation, ne devrait pas dépasser 5/1.

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Or, l’alimentation actuelle, trop raffinée,  apporte beaucoup trop d’oméga-6 au détriment des oméga-3. Les oméga-6 ont tendance à avoir une action pro-inflammatoire dans l’organisme ; or, l’inflammation persistante est à l’origine de nombreuses maladies chroniques. Augmenter notre consommation d’oméga-3, pour contrebalancer l’effet pro-inflammatoire des oméga-6 pourrait réduire considérablement le risque des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et le cancer. En effet, les oméga-3 réduisent la fréquence de ces maladies, en diminuant le risque d’arythmie cardiaque et le risque de formation de plaques d’athérosclérose en abaissant les niveaux des lipides sanguins. De plus, des études effectuées sur des animaux, montrent que les oméga-3 ont des effets bénéfiques sur le cancer du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas.

  • Les oméga-6, que l’on trouve dans les végétaux à feuilles, les graines, les noix, les céréales et les huiles végétales (maïs, tournesol) donnent naissance à des substances inflammatoires, qui favorisent la coagulation du sang et la contraction des vaisseaux sanguins.
  • Les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras (le maquereau, le hareng, les sardines, les anchois, le saumon, le thon, le rouget, l’espadon, le brochet), ont pour rôle de fabriquer des molécules anti-inflammatoires et anticoagulantes, qui favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins.
  • Les oméga-9 (ou mono-insaturés), que l’on trouve dans l’huile d’olive  et dans les avocats; moins puissantes que les oméga-3 ; peuvent également combattre l’inflammation. Cependant, les oméga-9 sont des acides gras non-essentiels ; ils sont produits naturellement par le corps, on n’a donc pas besoin d’en consommer.

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Les oléagineux  

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Les oléagineux  (noisettes, amandes, noix, pistaches…) et les arachides (cacahuètes) sont une bonne source d’acides gras essentiels ; en plus, des autres nutriments bénéfiques pour la santé, qu’ils contiennent.

  • les minéraux : magnésium, sélénium, cuivre, manganèse…
  • les vitamines : complexe B et vitamine E qui favorise l’assimilation des acides gras contenus dans les oléagineux et les arachides.

 

Si on compare les noix aux arachides, on dira que ce sont de bonnes sources de magnésium, d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés mais que les noix contiennent plus d’acide alpha-linolénique (oméga-3). Les arachides sont riches en acides gras monoinsaturés, protéines, niacine et potassium. Par ailleurs, une étude néerlandaise rapporte que manger 10g de noix ou d’arachides par jour, diminuerait de 23% le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, le risque de diabète et de maladies respiratoires.

Arachide

On recommande de consommer les oléagineux et les arachides crus car le grillage induit avec le brunissement enzymatique une baisse de l’efficacité protéique et une destruction des vitamines fragiles.