Fruits, légumes et épices

Des fruits & légumes et les épices pour se protéger contre les radicaux libres, pour stimuler les défenses antioxydantes et pour régulariser le système immunitaire :

 

Nos cellules subissent chaque jour des agressions provoquées par des radicaux libres. Les radicaux libres sont des substances nocives, instables et réactives qui peuvent être produits par l’organisme ou provenir de l'environnement (pollution, rayons ultraviolets, tabac, toxines alimentaires). Ces molécules endommagent l’ADN des cellules saines. Cette destruction cellulaire conduit aux maladies dégénératives, neurodégénératives, maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes, maladie inflammatoires, cancer…

Les fruits et les légumes, ainsi que d’autres aliments (thé, chocolat…), contiennent des substances complexes protectrices appelées antioxydants, qui ont pour rôle d’empêcher l’apparition des radicaux libres et/ou de bloquer l’action de ces radicaux libres sur les cellules, en empêchant ou en diminuant les phénomènes d’oxydation moléculaire en chaîne. Les antioxydants sont de véritables boucliers, protégeant, nos cellules, de la dégénérescence liée au vieillissement naturel de l’organisme, plus communément appelé le stress oxydatif. 

En consommant suffisamment d’antioxydants, nous protégeons notre ADN. Les caroténoïdes, les vitamines A, C et E, les polyphénols (thé vert, raisin), les isoflavones (soya et légumes secs), les oligo-éléments (sélénium et zinc) sont parmi les antioxydants les plus puissants. On les trouve en forte concentration dans les fruits et légumes: fruits rouges, agrumes, pommes, prunes, mangue, papaye, kiwi, chou, brocoli, tomate, carotte, poivron rouge, betterave, épinards, courgette, petits pois, haricots verts, artichaut, asperges

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Les oligo-éléments : les œufs, les fruits de mer (homard, crevettes, huîtres…), la viande, les produits laitiers, les céréales complètes, les champignons, les oléagineux (noix, noisettes, amandes) et l’ail sont très riches en sélénium, qui est indispensable au fonctionnement du cerveau et qui contribue à lutter contre le stress oxydatif.

On trouve le zinc dans les produits laitiers, les céréales complètes et la viande. Le zinc joue un rôle important dans la croissance et le développement de l’organisme, dans le système immunitaire (notamment la cicatrisation) ainsi que dans les fonctions neurologiques.

La vitamine C intervient dans la formation du collagène, le composé qui donne résistance et élasticité à la peau. C’est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Elle protège des maladies coronariennes et dégénératives (cataracte…), de certains cancers et plus globalement du stress oxydatif, (dommages causés par les radicaux libres). Par ailleurs, elle favorise l’absorption du fer et diminue l’agrégation plaquettaire, un processus qui contribue à obstruer les artères et à augmenter le risque de phlébite et de thrombose.

On la trouve en forte concentration dans les agrumes, les kiwis, les poivrons, les choux, les brocolis et les légumes à feuilles vertes.

Les fruits oléagineux, les céréales et les graines sont riches en vitamine E, antioxydant puissant qui aide à régénérer les cellules.

La vitamine A qui améliore la régulation du taux de kératine dans la couche superficielle de la peau et lui évite d’être sèche et rugueuse. Ses meilleures sources sont le jaune d’œuf, le foie, le beurre et le fromage. Mais on la trouve aussi sous forme de provitamine A (caroténoïdes) dans les légumes verts, les carottes, les patates douces et le potiron; et dans les fruits jaunes : melon, abricot, mangue.

Autres caroténoïdes, la lutéine, que l’on trouve dans les épinards, les brocolis, et le cresson ; et le lycopène dont regorgent les tomates cuites ainsi que la pastèque.

Les polyphénols se divisent en plusieurs familles et sous-familles :

  • Les flavonoïdes que fournissent les salades, les choux, les épinards, les haricots verts, les brocolis, les oignons, les poireaux, l’ail et les agrumes.
  • Les tanins qu’on trouve en quantité dans le thé, le raisin, le cacao.
  • Les anthocyanes en abondance dans les myrtilles, le cassis, les groseilles, les fraises, les raisins, les radis et les aubergines.
  • Les acides phénoliques présents dans les pommes, les abricots, les tomates, les agrumes, le cresson.

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On peut déterminer les principaux composés phytochimiques associés à un aliment ; à partir de la couleur ou de l’odeur de l’aliment :

  • Les fruits et légumes aux couleurs vives sont des sources importantes de polyphénols (particulièrement les anthocyanes) : thé vert, raisin, pomme, fruits rouges ; ainsi que plusieurs herbes, épices et noix. Plus précisément, le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins…
     
  • D’autres classes de composés phytochimiques sont caractérisées par leur odeur :
  • l’odeur de soufre associée à l’ail broyé ou au chou cuit est due à la présence de composés soufrés,
  • celle des agrumes est associée à la présence de terpènes.

 

 

  1. Agrumes

Les agrumes sont les seuls végétaux qui contiennent des quantités importantes de flavonoïdes (de la famille des polyphénols). Ces molécules réduisent la perméabilité des vaisseaux sanguins ; cette propriété, en fait des molécules anti-inflammatoire[1]. En plus, d’être une excellente source de vitamine C, les agrumes apportent à l’organisme des quantités non negligeable de composés phytochimiques anticancéreux. En effet, des études ont réussi à établir un lien entre la consommation d’agrumes et la diminution du risque de développer les cancers du tube digestif (œsophage, bouche, larynx, pharynx et estomac). Par conséquent, la consommation quotidienne d’agrumes entiers ou en jus, est recommandée.

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Le citron contient de puissants antioxydants de la famille des flavonoïdes, qui pourraient jouer un rôle contre les maladies dégénératives du cerveau, comme la maladie d'Alzheimer. Il aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer, la maladie de Parkinson, la cataracte et le diabète. Il a aussi été prouvé qu’il aidait à soulager les symptômes de l’arthrite, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Réputé pour ses propriétés antiseptiques, le citron est utilisé dans de nombreux traitements pour renforcer le système immunitaire. Le citron est également efficace pour lutter contre le rhume et la grippe. Le citron possède en outre, des vertus diurétiques qui stimulent l’activité rénale et aident à éliminer les toxines.

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La clémentine est le résultat du croisement entre la mandarine et l'orange amère.

Elle permet de prévenir des maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies inflammatoires, grâce à la présence de flavonoïdes. La clémentine aiderait aussi l'organisme à lutter contre les effets du VIH en stimulant le système immunitaire. Les flavonoïdes qu’elle contient auraient également des bienfaits sur la maladie de Parkinson et sur la maladie d'Alzheimer.

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L’orange apporte une quantité 6 fois plus importante d'antioxydants que de vitamine C. Elle contient plusieurs composés phytochimiques (dont les polyphénols et les terpènes) qui jouent un rôle important dans la prévention de certains types de cancer, de maladies cardiovasculaires et de maladies inflammatoires.

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Le pamplemousse dont les principaux composants actifs sont les flavonoïdes (antioxydants) et la vitamine C.

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[1] Les aliments contre le cancer. Richard Béliveau. Éditions Trécarré. Canada. 2005.

2. Fruits

Les pommes rouges, vertes ou jaunes sont une bonne source d’antioxydants et de fibres alimentaires. Manger régulièrement des pommes réduirait le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’asthme.

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La mangue comme d’autres fruits tropicaux est connue pour son taux élevé de polyphénols, qui possèdent une forte capacité antioxydante. Riche en vitamine C et en vitamine A, la mangue contient également des fibres solubles qui permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL).

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La papaye est une excellente source de vitamine C avec une quantité presque trois fois supérieure à celle d’une orange. La présence de caroténoïdes lui confère une teneur non négligeable en vitamine A, qui joue un rôle important dans la vision, la croissance des os et la régulation du système immunitaire. De plus, la concentration en catéchines de la papaye, une molécule de la famille des flavonoïdes, réduirait les risques des maladies cardiovasculaires et sa concentration en lycopène (un pigment de la famille des caroténoïdes), ceux du cancer de la prostate. Sa forte concentration en fibres insolubles, aide également à réduire le risque de cancer du côlon.

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Le kiwi est une excellente source de vitamine C. Une étude a démontré, une diminution de l’oxydation de l’ADN ainsi qu’une augmentation de la capacité antioxydante du sang chez des personnes consommant un kiwi par jour. Une autre étude a montré qu’un extrait de kiwi permettait de mieux lutter contre les dommages oxydatifs, qu’un extrait de vitamine C. Le kiwi contribuerait également à la bonne santé du cœur : une consommation de 2 fruits par jour pendant un mois amènerait à une diminution de l’agrégation des plaquettes et des triglycérides, des facteurs de risque importants de maladies cardiovasculaires.

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Les raisins, surtout les plus foncés, tonifient le système respiratoire et constituent un excellent expectorant naturel ainsi qu’une bonne source d’antioxydants. Les raisins contiennent du resvératrol, une molécule anticancéreuse, au potentiel non négligeable. 

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La grenade est un fruit au goût acidulé, son jus contient une quantité importante d’antioxydants bénéfiques à la prévention de nombreuses maladies : le cancer de la prostate, plus précisément. Elle protège de l’athérosclérose (dépôt de gras sur la paroi artérielle) et des maladies cardiovasculaires, puisqu’elle augmente l’activité antioxydante du sang.

La grenade possède également des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antivirales.

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3. Légumes

La tomate contient des antioxydants de la famille des caroténoïdes, principalement le lycopène, un pigment qui lui donne sa couleur rouge vif. L’activité antioxydante de la tomate est aussi assurée par différents composés phénoliques. Selon plusieurs études, le lycopène, agissant en synergie avec d’autres caroténoïdes présents dans la tomate, contribuerait à prévenir le cancer de la prostate.

Selon une autre étude, les extraits de tomates diminueraient l’agrégation plaquettaire et, par conséquent, la formation de caillots sanguins pouvant obstruer les artères. L’action anticancéreuse du lycopène est optimale dans le cas des tomates cuites (sauce tomate et purée de tomate) en présence de matières grasses (huile d’olive).

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Les carottes se caractérisent par une richesse exceptionnelle en bêta-carotène, molécule antioxydante et qui est aussi un précurseur de la vitamine A: une vitamine essentielle à la croissance, très importante pour l'hydratation de la peau et qui joue un rôle dans la structure de la rétine. Pour cette richesse en bêta-carotènes, les carottes sont bénéfiques pour la peau et pour la santé.

Malgré leur goût sucré, les carottes apportent peu de glucides et donc peu de calories.

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La citrouille et le potiron sont particulièrement riches en bêta-carotène, protecteur du système immunitaire et aussi précurseur de vitamine A, très importante pour l'hydratation de la peau. Ils ont, également, une forte teneur en lutéine (autre caroténoïde) qui  protège la rétine de l’œil du stress oxydatif, limitant ainsi le risque de dégénéréscence maculaire et de cataracte.

La citrouille a l’avantage d’être peu calorique.

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La betterave fait partie des légumes qui ont le pouvoir antioxydant le plus élevé grâce à la bétacyanine de la famille des bétalaïnes, un pigment qui lui donne sa couleur très vive, un indicateur des précieux antioxydants qu'elle contient et que l’on retrouve rarement chez les autres végétaux.

La betterave est également une excellente source de vitamine A et K. Ces vitamines, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, permettraient de prévenir certaines maladies dégénératives et l’ostéoporose.

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Le poivron est très peu calorifique et très riche en vitamine C. Celle-ci est connue pour limiter le stockage des graisses. En outre, une étude américaine affirme que la vitamine C jouerait un rôle dans la gestion du stress qui peut être lui-même responsable d’une prise de poids.

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La courgette fait partie de la même famille que les courges, potirons et citrouilles. Peu calorique, elle permet d’affiner la silhouette et facilite l’élimination des toxines et des graisses.
Tout comme la pomme, la pelure de la courgette regorge de pectine et de fibres solubles.

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Les épinards appartiennent à la famille des chénopodiacées  comme la betterave et le quinoa. Ils sont très bons pour la santé en raison de leur forte teneur en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contribuent à nous protéger contre le stress oxydatif.

Les épinards sont très peu calorifiques, ils sont riches en fibres insolubles, ils facilitent le transit intestinal.Les épinards cuits sont plus nutritifs que crus.

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L'asperge verte ou blanche, est une excellente source d’antioxydants. Peu calorique, elle regorge de vitamines (A, C…) et de minéraux (fer, cuivre…) et possède des vertus diurétiques.
L’asperge se consomme crue ou cuite.

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Les haricots verts sont une très bonne source de fibres. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement la sensation de satiété.

Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : les haricots verts renferment les deux.

  • Les fibres solubles ne sont pas assimilées par le corps humain, mais elles contribuent à ralentir la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par le sang, un aspect bénéfique pour les personnes souffrant de diabète. De plus, ces fibres procurent une sensation de satiété plus durable, ce qui contribue au contrôle de l’appétit et au maintien d’un poids santé.
  • Les fibres insolubles facilitent le transit intestinal et aident à régulariser le système digestif.

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Les petits pois contiennent une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. La lutéine et la zéaxanthine, qui protègent l’œil du stress oxydatif et réduisent les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge ainsi que la formation de cataracte.

De plus, une étude chez l’humain a démontré que la lutéine du pois vert était plus biodisponible (mieux absorbée par l’organisme) que celle d’autres légumes comme l’épinard.

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4. Les herbes aromatiques

L’ajout d’herbes aromatiques aux aliments contribue de manière significative, à l’apport en antioxydants de l’alimentation. En effet, des chercheurs ont évalué la capacité antioxydante des herbes aromatique et ont trouvé que les herbes fraîches (thym, persil, estragon, sauge, origan, basilic, aneth, coriandre) ont une capacité antioxydante non négligeable, plus élevée que celle de certains fruits et légumes. Plus spécifiquement, les principaux composés antioxydants du persil seraient l’apigénine, la lutéine et le bêta-carotène.

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5. Les champignons

Très nutritifs et pauvres en calories, les champignons contiennent plusieurs minéraux et vitamines, dont le cuivre, le phosphore, le sélénium, les vitamines B2 et B3, B5 (l’acide pantothénique) et la vitamine D.

De plus, les champignons contiennent des lectines (des protéines que l’on trouve dans les végétaux), qui seraient bénéfiques pour la santé intestinale. Ces molécules stimulent le système immunitaire et interfèrent avec le développement de certains types de cancers (cancer du côlon).

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6. Le chocolat

Le chocolat est issu de la fève de cacao, c’est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes (de la famille des polyphénols) ; des antioxydants contenus dans la poudre de cacao (10%).

Les flavonoïdes limitent l’apparition du mauvais cholestérol (LDL), dilatent les vaisseaux sanguins et améliorent la coagulation, limitant ainsi le risque des maladies cardiovasculaires.

Le chocolat contient aussi des polyphénols qui permettent de renforcer la muqueuse intestinale, l'un des remparts de notre système immunitaire.

Par ailleurs, des études réalisées sur des animaux, montrent que les polyphénols contenus dans la pâte de cacao étaient capables de retarder le développement du cancer des poumons.

Les flavonoïdes retrouvés dans le cacao sont les mêmes que ceux retrouvés en grande quantité dans le thé vert (les catéchines). La capacité antioxydante du chocolat (noir) est exceptionnelle : une tasse de chocolat chaud contient 5 fois plus d’antioxydant qu’une tasse de thé noir et 3 fois plus d’antioxydant qu’une tasse de thé vert. Cependant, cet effet disparaît lorsque le chocolat est absorbé avec du lait[1].

La consommation quotidienne de 40g de chocolat noir à 70% de cacao apporte, à l’organisme, des quantités importantes de polyphénols ; qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer.

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7. Les épices

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Le curcuma est une épice étonnante, utilisée depuis des siècles en Inde comme plante médicinale. Sa substance active : la curcumine qui est puissamment antibactérienne, antifongique et antivirale, et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, de même qu’un très fort potentiel anticancéreux (cancer du côlon, de la prostate et des poumons). Toutefois, le curcuma n’est pas facilement absorbé par l’organisme. Afin d’augmenter sa biodisponibilité (assimilation par notre organisme), il est nécessaire de le mélanger avec une petite quantité de poivre et un peu de graisse (huile d’olive). En effet, la pipérine (une molécule contenue dans le poivre) augmente de plus de 1000 fois, l’absorption de la curcumine. De plus, il semblerait qu’après cuisson, les produits issus de la curcumine ont une meilleure biodisponibilité et des propriétés anti-cancer accrues.

L’ajout quotidien d’une cuillerée à thé de curcuma aux soupes, aux vinaigrettes et aux pâtes, représente un apport suffisant de curcuma pour prévenir le développement du cancer.

 

Le gingembre, une autre épice asiatique à la saveur délicatement citronnée et piquante, contient de puissants antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires. Sa substance active : le gingérol.

Le gingembre est utilisé avec succès dans les maladies inflammatoires, comme l’arthrose.

 

La cannelle est une substance végétale aromatique provenant de l'écorce interne du cannelier, elle possède un pouvoir antioxydant puissant et est très riche en fibres alimentaires. C’est l’aliment qui contient le plus de proanthocyanidines après la fève de cacao. Les proanthocyanidines sont des antioxydants qui protégent les globules et les lipides sanguins contre le stress oxydatif.  Lorsque la cannelle est soumise à la chaleur, cette propriété antioxydante est augmentée.

 


[1] Les aliments contre le cancer. Richard Béliveau. Éditions Trécarré. Canada. 2005.