Potentiel antioxydant (ORAC)

Potentiel antioxydant global des aliments (ORAC)

 

L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ou (capacité d’absorption des radicaux libres oxygénés) est une nouvelle classification des aliments selon leur pouvoir antioxydant. Cette méthode très utilisée, aux Etats-Unis, et reconnue dans le monde entier comme possédant le plus haut degré de fiabilité et de précision ; permet d’évaluer le potentiel antioxydant global des aliments ; c’est-à-dire la quantité totale d’antioxydants contenus dans un aliment ainsi que l’activité anti-radicaux libres de l’aliment. L’ORAC est exprimé en μmol TE/100 g d’aliments : c’est-à-dire la micromole d’équivalent Trolox pour 100 g d’aliment.

L’antioxydant de référence, utilisé comme standard dans le test ORAC est le Trolox (6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchromane-2-carboxylic acid), un analogue de la vitamine E et un antioxydant bien connu.

Plus l’indice est élevé, plus le potentiel antioxydant de l’aliment est grand : consommer des aliments à l’ORAC élevé, c’est apporter, à l’organisme, une protection efficace contre les radicaux libres.

Les nutritionnistes préconisent une consommation quotidienne comprise entre 3000 et 5000 unités ORAC (μmol TE/100 g) réparties dans la journée, afin de contenir le stress oxydatif dans notre organisme. C'est d'autant plus important si l'on est soumis à un stress oxydatif important (pollution atmosphérique ou alimentaire, médicaments, stress...).

Il faut noter que l’indice ORAC dépend de l’état dans lequel se trouve l’aliment (frais ou sec) ; il diminue, en général, lors de la cuisson (sauf pour la tomate et la pomme de terre).

 

Potentiel antioxydant de certains aliments selon le score ORAC[1]

 

Groupe

d’aliments

Aliments

Score ORAC

(mmol TE/100g)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fruits et

jus de fruits

 

Abricot

Ananas 

Avocat

Banane

Cerise

Datte

Figue

Fraise

Framboises

Grenade

Jus de citron, frais

Jus d’orange, frais

Kiwi

Mandarine

Mangue

Melon

Mûres

Myrtilles

Orange

Pamplemousse, rose, rouge, blanc

Pastèque (melon d’eau)

Pêche

Poire avec pelure

Pomme Golden avec pelure

Pomme Red Delicious avec pelure Pomme Granny Smith avec pelure

Prune

Pruneaux

Raisin rouge

Raisin blanc

Raisins secs

1110

562

1922

795

3747

3895

3383

4302

5065

4479

1225

726

862

1627

1300

253

5905

4669

1819

1640

142

1922

1911

2670

4275

3898

6100

8059

1837

1018

3406

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Légumes

 

Ail, cru

Artichaut

Asperge cuite

Asperge crue

Aubergine crue

Aubergine cuite à la vapeur

Betterave crue

Brocoli cru

Brocoli cuit à la vapeur

Carotte crue

Carotte cuite

Céleri

Champignon

Chou frisé

Chou rouge cuit à la vapeur

Chou rouge cru

Chou vert

Chou-fleur cuit à la vapeur

Chou-fleur cru

Citrouille, crue

Concombre cru sans pelure

Concombre cru avec pelure

Courgette

Épinard cru

Fenouil

Haricots verts

Laitue Boston

Laitue frisée

Laitue romaine

Oignon, cru

Oignon cuit

Patate douce cuite avec pelure

Petits pois

Poireau

Poivron jaune

Poivron rouge

Poivron vert cru

Pomme de terre rouge crue

Pomme de terre rouge cuite au four

Pomme de terre crue

Pomme de terre cuite au four

Radis

Tomate crue

Tomate cuite

Tomate jus

Tomate sauce

5708

6552

1644

2252

932

245

1776

1510

2160

697

326

552

691

2050

3145

2496

529

739

870

483

140

232

180

1513

307

799

1423

1532

1017

913

1220

2115

384

910

1043

821

935

1098

1326

1058

1138

1750

387

423

486

694

 

Noix et légumineuses

 

Amande

Arachides (cacahuètes)

Noisettes

Noix du Brésil

Noix de Grenoble

Noix de Pécan

Pistache

Haricots rouges

Lentilles

4454

3166

9645

1419

13541

17940

7675

8459

7282

 

 

Épices et herbes aromatiques

 

Ail, poudre

Aneth

Basilic frais

Basilic séché

Cannelle

Cannelle moulue

Ciboulette

Clou de girofle

Clou de girofle moulu

Coriandre

Cumin graines

Cumin

Curcuma

Gingembre moulu

Gingembre racine

Menthe poivrée, fraiche

Moutarde jaune, graines

Muscade moulue

Origan frais

Origan séché

Paprika

Persil séché

Persil frais

Piment rouge ou de Cayenne

Poivre, noir

Sauge fraiche

Sauge moulue

Thym frais

Thym séché

6665

4392

4805

61063

267536

131420

2094

314446

290283

5141

50372

76800

159277

39041

14840

13978

29257

69640

13970

175295

21932

73670

1301

19671

34053

32004

119929

27426

157380

 

A présent le Potentiel antioxydant de certains aliments selon le score ORAC en images:

Liste orac ardoise fruits 72dpi 732x1024

Liste orac legumes ardoise721 733x1024Liste orac ardoise herbes 72 732x1024

 

 

 

 

[1] Source : USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC)   of Selected Foods, Release 2, mai 2010, U.S. Department of Agriculture. Agricultural Research Service. Beltsville Human Nutrition Research Center. Nutrient Data Laboratory. Beltsville, Maryland.

Les ardoises ORAC (que je trouve très originales) proviennent du site : http://lasantedansmonassiette.com