Portion Alimentaire

Portion Alimentaire et Notion de Proportion

Pour préserver notre santé, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée. Pour ce faire, on doit composer nos menus, en privilégiant certains aliments, afin de profiter pleinement des phytonutriments dont ces aliments sont pourvus; tout en respectant les bonnes proportions pour réduire l’apport total en calories afin d’atteindre et de conserver un poids santé[1].

Une alimentation variée et équilibrée et un minimum d’activité physique sont des facteurs de protection contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, le diabète, l'obésité et l’hypercholestérolémie.

Nutriment

  • Viande ou équivalent : 2 portions dans la journée 

Une portion : 100 à 125g de viande maigre (volaille) = 150g de poisson (fruits de mer) = 2 œufs = 175g de légumineuses= 50g de noix. Cela correspond à la taille de votre paume de main et l’épaisseur de votre petit doigt.

5

  • Produits laitiers : 1 à 3 portions dans la journée

Une portion de fromage : 50g de fromage (de préférence allégé) : l’équivalent du pouce d’un adulte.

Un laitage : 1 yaourt = 2 petits-suisses de 60g = 125g de fromage blanc.

Lait : 1 verre = (250ml)

60

  • Légumes (frais, surgelés ou en conserve) : à prévoir à chacun des 2 repas principaux à volonté, en plat de légumes cuits, en crudités ou en potage.

Une portion de légumes : 80g minimum. Cela correspond à 1 ramequin de carottes râpées = 1 bol de soupe.

Images 4

  • Fruits frais : 2 à 3 portions pour la journée.

Une portion = 120 à 150g = un verre (125 ml) de jus d'agrumes. Cela correspond à 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 poignée de cerises, 2 clémentines, 2-3 abricots, 1/4 d'ananas... 

Images 3

  • Féculents et produits céréaliers : 1 portion à chacun des 2 repas principaux

Une portion = une tranche de 30g de pain = 120g de pommes de terre nature = 120g de pâtes ou couscous = 150g de riz ou de légumes secs pesés cuits. Cela correspond à un petit ramequin. C’est l’équivalent d’un poing fermé.
 

Feculents


  • Matières grasses : A utiliser en quantités très modérées : 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine (ou le beurre), la crème fraîche et la mayonnaise. Pour la journée : 10g de beurre (2 petites noisettes) ou une cuillerée à soupe de crème fraîche allégée + 1 cuillerée à soupe d'huile végétale. 

Images 8

 

  • Chocolat noir : de 10 à 40g par jour.

Chocolat

 

 

[1] Pour déterminer votre poids santé : calculez votre indice de masse corporelle (IMC).